เดินวันละกี่ก้าวถึงจะพอ? คำตอบอาจไม่ใช่ 10,000 ก้าวอย่างที่คิด

ลองนึกภาพนี้ดู: คุณตื่นเช้ามาเช็คนาฬิกาสุขภาพ เห็นตัวเลข “0/10,000 ก้าว” แล้วรู้สึกท้อตั้งแต่ยัง ไม่ทันจะได้ลุกจากเตียง ทั้งวันคุณพยายามเดินให้ครบหมื่นก้าว บางวันก็ทำได้ บางวันก็ล้มเลิกไปกลางทาง แล้วรู้สึกผิดว่า “วันนี้ยังไม่ดีพอ”

แต่รู้ไหมคะว่าตัวเลข 10,000 ก้าว ที่เราเชื่อกันมานาน โดยแท้จริงแล้ว **ไม่ได้มาจากงานวิจัยทางการแพทย์เลยสักนิด** โดยแท้จริงแล้ว ข้อมูลนี้มาจากแคมเปญการตลาดของบริษัทเครื่องนับก้าวสัญชาติญี่ปุ่นในยุค 1960 ที่ตั้งชื่อสินค้าว่า “มันโปเมตะ” ซึ่งแปลว่า “เครื่องวัดหมื่นก้าว” เพราะตัวเลข 10,000 เขียนเป็นภาษาญี่ปุ่นแล้วดูเหมือนคนกำลังเดิน — ไม่มีอะไรเกี่ยวกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เลย คำถามที่น่าสนใจกว่าคือ แล้วตัวเลขที่ “งานวิจัยจริงๆ” ยืนยันคือเท่าไหร่กันแน่? บทความนี้รวบรวมคำตอบจากงานวิจัยที่มีการเก็บรวบรวมข้อมูลในระดับ meta-analysis จำนวน 4 ฉบับล่าสุด มาไขทุกข้อสงสัยให้คุณค่ะ

จุดเริ่มต้นที่ “คุ้มค่า” ไม่ต้องเยอะอย่างที่คิด

ข่าวดีสำหรับคนที่รู้สึกว่าตัวเองเดินน้อย: คุณไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงหมื่นก้าวถึงจะเริ่มเห็นผล

ทีมวิจัยนำโดย Maciej Banach ตีพิมพ์ใน European Journal of Preventive Cardiology ปี 2023 ได้รวบรวมข้อมูลจากการศึกษาแบบกลุ่มติดตาม 17 กลุ่มทั่วโลก (ที่แบ่งเป็นกลุ่มตามการได้รับ/ไม่ได้รับปัจจัยเสี่ยง แล้วติดตามผลลัพธ์/โรคที่เกิดขึ้นในอนาคต) ครอบคลุมคนเกือบ 227,000 คน ติดตามผลเฉลี่ยนานถึง 7 ปี จึงได้พบว่า ความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเริ่มลดลงตั้งแต่การเดินเพียง ราว 2,300 ก้าวต่อวัน เท่านั้น ส่วนความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเริ่มลดลงตั้งแต่ประมาณ 3,900-4,000 ก้าวต่อวัน และที่น่าทึ่งคือทุกๆ 1,000 ก้าวที่เพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตโดยรวมที่ลดลงถึง 15%

ลองคำนวณง่ายๆ ตัวเลข 2,300-4,000 ก้าว เทียบเท่ากับการเดินไปกลับที่จอดรถที่ไกลหน่อย บวกกับเดินเล่นรอบบ้านหลังมื้อเย็นสัก 15-20 นาที แค่นี้ก็แตะจุดที่งานวิจัยยืนยันว่า “เริ่มได้ผล” แล้ว

ยิ่งเดินเยอะยิ่งดี แต่ “จุดคุ้มทุน” ต่างกันตามวัย

แล้วถ้าอยากได้ประโยชน์สูงสุดล่ะ ต้องเดินเท่าไหร่? คำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณอายุเท่าไหร่

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Public Health ปี 2022 ซึ่งรวบรวมข้อมูลจาก 15 กลุ่มประชากรทั่วโลก ได้ พบความสัมพันธ์ที่น่าสนใจ: ความเสี่ยงเสียชีวิตจะลดลงเรื่อย ๆ ตามจำนวนก้าวที่เพิ่มขึ้น จนกระทั่งถึงจุดหนึ่งที่ผลเริ่ม “คงที่” ไม่ได้ลดลงมากไปกว่าเดิม โดยจุดนั้นแตกต่างกันตามช่วงวัย

• ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ผลเริ่มคงที่ที่ประมาณ 6,000-8,000 ก้าวต่อวัน
• ผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 60 ปี ผลเริ่มคงที่ที่ประมาณ 8,000-10,000 ก้าวต่อวัน

ข้อมูลนี้สำคัญมากในเชิงจิตใจ เพราะมันบอกเราว่า “เป้าหมายของแต่ละคนไม่จำเป็นต้องเท่ากัน” ถ้าคุณเป็น ผู้สูงวัยที่พยายามไล่ตามเป้าหมาย “10,000 ก้าว” เหมือนลูกหลานวัยทำงาน คุณอาจจะกำลังกดดันตัวเอง เกินความจำเป็น เพราะร่างกายของคุณได้รับประโยชน์เต็มที่ตั้งแต่ 6,000-8,000 ก้าวแล้ว

เดินเยอะเกินไปจะยิ่งดีขึ้นเรื่อย ๆ ไหม?

สำหรับสายเดินตัวยงที่ทะลุหมื่นก้าวเป็นเรื่องปกติอยู่แล้ว คำถามคือ ยิ่งเดินเยอะยิ่งดีขึ้นเรื่อย ๆ แบบไม่มีเพดานเลยหรือเปล่า?

คำตอบมาจากงานวิจัยแบบ umbrella review (การรวบรวม meta-analysis หลายฉบับมาสังเคราะห์อีกชั้นหนึ่ง) ของทีมวิจัยนำโดย Eva Rodríguez-Gutiérrez ตีพิมพ์ในปี 2024 ซึ่งถือเป็นการสังเคราะห์ข้อมูลเรื่องนี้ที่ครอบคลุมที่สุดฉบับหนึ่ง งานวิจัยนี้ระบุว่าจุดเริ่มต้นของการป้องกันความเสี่ยงเสียชีวิตอยู่ที่ประมาณ 3,143 ก้าวต่อวัน และความเสี่ยงโดยรวมต่ำที่สุดเท่าที่พบ จะพบในกลุ่มคนที่เดินมากกว่า 12,500 ก้าวต่อวัน

พูดง่ายๆ คือ ประโยชน์ยังคงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตามจำนวนก้าว แต่อัตราการเพิ่มขึ้นของประโยชน์จะค่อยๆ ลดหลั่นลงหลังจากจุดหนึ่ง เหมือนเส้นกราฟที่ค่อยๆ แบนราบลง ไม่ใช่เส้นตรงที่พุ่งขึ้นตลอดไป ดังนั้นถ้าคุณเดินวันละ 15,000-20,000 ก้าวอยู่แล้วเพราะชอบและสนุกกับมัน ก็ไม่ต้องกังวลว่าจะ “หักโหมเปล่าประโยชน์” แต่ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองไปให้ถึงตัวเลขที่สูงลิบ หากร่างกายเริ่มส่งสัญญาณเหนื่อยล้า

การ “เดิน” ไม่ได้ดีแค่หัวใจ แต่ดีถึง “ใจ” ด้วย

ทั้งหมดที่ผ่านมาเราพูดถึงเรื่อง “อายุยืน” กับ “หัวใจแข็งแรง” แต่การเดินยังมีอีกมิติที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง นั่นคือผลต่อ “สุขภาพจิต”

ทีมวิจัยนำโดย Bruno Bizzozero-Peroni จากประเทศสเปน ตีพิมพ์ใน JAMA Network Open ปลายปี 2024 ทำการวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาเชิงสังเกต 33 ผลงาน ครอบคลุมคนเกือบ 96,000 คน เพื่อดูความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนก้าวเดินกับภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ ผลที่พบคือคนที่เดิน **7,000 ก้าวขึ้นไปต่อวัน** มีความเสี่ยงเป็นภาวะซึมเศร้าต่ำกว่ากลุ่มที่เดินน้อย ถึง 31% และทุก ๆ 1,000 ก้าวที่เพิ่มขึ้นยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอีก 9% สิ่งที่ทำให้งานวิจัยชิ้นนี้พิเศษคือ นักวิจัยเน้นย้ำว่า ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายหนักหน่วงถึงจะได้ผลด้านจิตใจ แค่การเดินธรรมดา ๆ ที่ทำได้ทุกวันในชีวิตประจำวัน ก็เป็นเครื่องมือดูแลใจที่ทุกคนเข้าถึงได้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องมีฟิตเนส ไม่ต้องมีทักษะพิเศษใด ๆ ก็ทำได้แล้ว

สรุป: ตัวเลขที่ควรจำ (ไม่ใช่หมื่นก้าวเสมอไป)

มาสรุปตัวเลขทั้งหมดให้จำง่ายๆ กันสักหน่อย

จำนวนก้าว	ประโยชน์ที่ได้
2,300-4,000 ก้าว	จุดเริ่มต้นที่เห็นผลต่อหัวใจและหลอดเลือด
6,000-8,000 ก้าว	จุดคุ้มค่าที่สุดสำหรับผู้ที่อายุ 60 ปีขึ้นไป
7,000 ก้าวขึ้นไป	เริ่มเห็นผลชัดเจนด้านการลดความเสี่ยงซึมเศร้า
8,000-10,000 ก้าว	จุดคุ้มค่าที่สุดสำหรับผู้ที่อายุน้อยกว่า 60 ปี
มากกว่า 12,500 ก้าว	จุดที่ความเสี่ยงต่ำที่สุดเท่าที่งานวิจัยพบ

สุดท้ายแล้ว สิ่งสำคัญที่สุดที่อยากฝากไว้คือ ลองทำตามกฎ 1 เปอร์เซ็นต์ (1% Rule ตามหนังสือ Atomic Habits) ค่ะ กรณีนี้คือ ไม่ต้องรอให้ตัวเลขบนนาฬิกาสุขภาพขึ้นครบหมื่นถึงจะรู้สึกว่าวันนี้ “ประสบความสำเร็จ” เพราะแค่ขยับร่างกายให้มากกว่าเมื่อวานสักนิด เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินคุยโทรศัพท์แทนการนั่งนิ่งๆ หรือเดินเล่นหลังมื้อเย็นสักรอบ ก็มีความหมายต่อทั้งหัวใจและจิตใจของคุณแล้วนะคะ

แหล่งอ้างอิง

1. Banach M, Lewek J, Surma S, et al. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. *European Journal of Preventive Cardiology*, 30(18), 1975-1985.

2. Paluch AE, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. *The Lancet Public Health*.

3. Rodríguez-Gutiérrez E, et al. (2024). Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis. *Preventive Medicine* (ScienceDirect).

4. Bizzozero-Peroni B, et al. (2024). Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. *JAMA Network Open*, 7(12), e2451208.